Οι μελιτζάνες στο φούρνο με ντομάτα και φέτα είναι από τα πιο χαρακτηριστικά πιάτα της ελληνικής μαγειρικής παράδοσης. Με απλά αλλά αυθεντικά υλικά — μελιτζάνες, ώριμες ντομάτες, φέτα, ελαιόλαδο και μυρωδικά — αυτή η συνταγή αποτυπώνει τη γεύση της ελληνικής γης. Είναι ιδανική για ένα χορταστικό μεσημεριανό ή ένα ελαφρύ βραδινό και μπορεί να σταθεί τόσο ως κύριο πιάτο όσο και ως συνοδευτικό.
Υλικά (για 4 άτομα):
- 4 μέτριες μελιτζάνες φλάσκες, κομμένες κατά μήκος σε φέτες
- 4 ώριμες ντομάτες, τριμμένες ή πολτοποιημένες
- 200 γρ. φέτα, θρυμματισμένη
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1/4 φλ. ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο
- 1/2 κουτ. γλυκού ζάχαρη
- 1/2 κουτ. γλυκού ρίγανη
- Φρέσκος μαϊντανός ή βασιλικός για γαρνίρισμα
- Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι, κατά βούληση
Εκτέλεση:
- Προθέρμανση φούρνου στους 190°C (αντιστάσεις).
- Αλατίζουμε τις φέτες μελιτζάνας και τις αφήνουμε για 20 λεπτά να βγάλουν τα υγρά τους. Ξεπλένουμε και στεγνώνουμε καλά με χαρτί κουζίνας.
- Τηγανίζουμε ελαφρώς τις μελιτζάνες σε λίγο ελαιόλαδο μέχρι να πάρουν χρώμα (ή τις αλείφουμε με λάδι και τις ψήνουμε για 15’ στον φούρνο για πιο ελαφριά εκδοχή).
- Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε λίγο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα, τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι και ρίγανη. Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά να δέσει η σάλτσα.
- Στρώνουμε τις μελιτζάνες στο ταψί, ρίχνουμε από πάνω τη σάλτσα και σκορπίζουμε τη φέτα.
- Ψήνουμε για 25-30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει η φέτα και να μελώσει η σάλτσα.
- Γαρνίρουμε με φρέσκο μαϊντανό ή βασιλικό πριν το σερβίρισμα.
Συμβουλές & Παραλλαγές:
- Αν θέλεις πιο ελαφρύ πιάτο, ψήσε τις μελιτζάνες αντί να τις τηγανίσεις.
- Αντικατάστησε τη φέτα με μανούρι ή κατσικίσιο τυρί για πιο ιδιαίτερη γεύση.
- Για vegan εκδοχή, αφαίρεσε τη φέτα και πρόσθεσε ελιές και κάπαρη!
Διατροφικά Στοιχεία (ανά μερίδα):
- Θερμίδες: 290 kcal
- Υδατάνθρακες: 15g
- Πρωτεΐνες: 9g
- Λιπαρά: 22g
- Εδώδιμες ίνες: 6g
Οι μελιτζάνες στο φούρνο με ντομάτα και φέτα είναι η επιτομή της ελληνικής comfort food. Απλή, θρεπτική και απολαυστική, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για να νιώσεις τη θαλπωρή της μεσογειακής κουζίνας στο πιάτο σου. Μια τέλεια επιλογή για vegetarians, αλλά και για όλους όσους αγαπούν την ελληνική παράδοση!
Leave a Comment